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<건강 이야기>다이어트를 위한 세 가지 조언
비만이 외모의 문제를 떠나 건강에 해롭다는 것은 상식이다. 비만이 흡연보다 나쁘다는 연구 결과도 있을 정도다. 비만을 질병으로 봐야 한다는 주장도 있다. 칼로리 과잉 시대를 실감이라도 하듯 비만이 폭발적으로 늘고있다.

2011년 의학잡지 랜싯(Lancet)은 미국인 3명 중 1명꼴인 1억 명이 현재비만이며 7500만명이 다이어트 중이며, 여기에 쏟아붓는 비용만 2011년 600억 달러에 이를 것이란 전망이다.

미국 대통령 영부인인 미셸 오바마가 비만을 '국가위기'로 규정하고 비만과의 전쟁에 나섰다. 2006년 영국은 내각에 기존 보건장관 외에 비만 문제를 해결하기 위한 피트니스 장관(minister for fit-ness)을 따로 만들었고, 2011년 덴마크는 고열량 식품에 세금을 매기는 이른바 '비만세(fat tax)'란 제도를 도입할 정도로 서구 사회에서 비만은 중요한 사회적 이슈가 되고 있다.

우리나라도 사정은 비슷하다. 미국처럼 심하게 뚱뚱한 고도비만자는 적지만 성인 3명 가운데 1명이 의학적으로 복부비만에 해당한다.

비만이 건강에 나쁜 이유는 성인병의 씨앗 역할을 하기 때문이다. 대게 고혈압과 당뇨, 고지혈증, 뇌졸중과 심장병은 한꺼번에 몰려다닌다. 혈압 높은 사람이 혈당도 높고 콜레스테롤 수치도 높으며 뇌졸중이나 심장병에 잘 걸린다는 뜻이다. 여기서 공통분모 역할을 맡고 있는 것이 비만이다. 비만을 뿌리로 여러 가지 성인병이 가지를 치고 나온다는 의미다.


그렇다면 어떻게 효과적으로 살을 뺄 수 있을까? 다이어트에 관한 조언 세 가지를 잘 실천하면 된다.

첫째, 역시 적게 먹고 많이 움직이는 것이 중요하다
다이어트에도 원칙이 있을 뿐 비방은 없다. 다만 음식과 운동은 역할이 조금 다르다는 점에 주목하자. 가장 유명한 다이어트 격언중 하나가 "다이어트의 시작은 적게 먹는 것이지만, 다이어트의 완성은 많이 움직이는 것이다"다.

처음 살을 빼려면 운동만으론 역부족이다. 먹는 것을 줄여야 확실이 살이 잘 빠진다. 그러나 이렇게 뺀 체중계의 눈금을 건강하게 오래 유지하려면 반드시 운동을 해야 한다. 이때 타깃은 팔과 다리의 근육이다. 근육을 키우지 않는 다이어트는 궁극적으로 실패한다. 근육이 음식으로 먹고 남은 잉여 칼로리를 태워 없애 기초대사량을 유지하는 난로 역할을 하기 때문이다. 결론적으로 음식으로 살을 빼고, 운동으로 유지한다고 생각하면 쉽다.

둘째, 과격하게 살을 빼지 말아야 한다
갑자기 단식을 하고 마라톤을 하면 일시적으로 살은 쭉 빠진다. 그러나 길게 볼 때 이러한 다이어트는 실패하기 쉽다. 수백만 년 동안 유전자를 통해 전해 내려온 인체의 에너지대사가 굶주림 모드로 급변하기 때문이다.

인류는 누구나 원시시대 기아 상태에서 생존하기 위해 체내 에너지를 보존하려는 유전자를 갖고 있다. 갑자기 굶게 되면 우리 몸은 기아 상태로 오해하고 기초대사량을 줄이며 음식 속의 칼로리를 모조리 지방으로 쌓아 두게 된다.

가능하면 한달 2Kg 이내 감량을 목표로 해야 한다. 긴 안목에서 우리 몸을 부드럽게 달래 가며 하는 다이어트라야 성공할 확률이 높다. 가장 좋은 다이어트는 내가 한평생 지속할 수 있는 방식이라야 한다는 사실을 잊지 말자.

셋째, 제대로 먹어야 한다
무조건 먹지 않는 게 능사는 아니다. 단백질이 매우 중요하다. 단백질은 근육과 효소를 만들어 몸에서 잉여 칼로리를 태워 없애고 비만을 유도하는 인술린과 렙틴 등 호르몬을 달래 주는 효과도 있다.

비타민과 미네랄도 필요하다. 수백 개의 톱니바퀴로 이루어진 에너지대사 과정이 삐걱거리지 않고 원활하게 돌아가려면 기름칠을 하는 윤활유가 필요하기 때문이다. 따라서 다이어트 중이라도 순살코기에 오렌지 주스 한두 잔 마실 수 있는 여유가 필요하다.

탄수화물과 지방은 줄여야 한다. 그러나 밥을 무조건 줄이는 것은 옳지 않다. 밥을 위주로 한 고유의 한식은 두부, 된장, 김치, 나물 등 다이어트에 좋은 반찬이 많아 장기적으로 오히려 도움을 준다. 밥은 조금 줄이는 것으로 충분하다. 밥보다 경계해야 할 것은 햄버거와 콜라, 피자 등 인스턴트 푸드와 무심코 마시는 다방커피다. 여기에 삼겹살을 곁들인 소주도 은근슬적 뱃살을 찌우게 한다.

<국내 최초 의학전문기자 홍혜걸의 의학 교양서>
 
입력 : 2014/01/14
 


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